გიმნაზიას გზამკვლევი ახალგაზრდა სპორტსმენებისა და მშობლებისთვის
მოგესალმებით, ახალგაზრდა ჩემპიონებო და მშობლებო! ეს გზამკვლევი გთავაზობთ მარტივ, ქმედით რჩევებს, რათა დავეხმაროთ ჩვენს ახალგაზრდა მებრძოლებს განვითარებაში. ჩვენ ფოკუსირებული ვართ გართობაზე, ჯანმრთელობასა და ცხოვრებისთვის საუკეთესო ჩვევების ჩამოყალიბებაზე.
ახალგაზრდა სპორტსმენის წარმატების ძირითადი ბლოკები
ფიზიკური აქტივობა და თამაში
რატომ არის მნიშვნელოვანი
აყალიბებს ძალას, კოორდინაციას, განწყობასა და ფოკუსს.
რეკომენდაციები
3–5 წლის ასაკი: აქტიური თამაში მთელი დღის განმავლობაში.
6–17 წლის ასაკი: მინიმუმ 60 წუთი დღეში ზომიერიდან ინტენსიურ აქტივობამდე.
ბავშვთა ვარჯიშის სარგებელი: CDC Guidelines.
სწრაფი რჩევები მშობლებისთვის
🎯 წაახალისეთ რეგულარული დასწრება გაკვეთილებზე.
🤸 ნება მიეცით გამოიკვლიონ სხვადასხვა აქტივობები (საბრძოლო ხელოვნება, ველოსიპედი, ცოცვა).
👨👩👧👦 იყავით აქტიურები ერთად – ბავშვები თქვენ გბაძავენ!
🧸 შეინარჩუნეთ გართობა – თამაშზე დაფუძნებული მოძრაობა მნიშვნელოვანია.
ძილი ზრდისთვის
რატომ არის მნიშვნელოვანი
ძილი უზრუნველყოფს ზრდას, მეხსიერებას, ქცევასა და აღდგენას.
რეკომენდაციები
- 3–5 წლის ასაკი: 10–13 საათი
- 6–12 წლის ასაკი: 9–12 საათი
- 13–18 წლის ასაკი: 8–10 საათი
ბავშვთა ძილის ჩვევები: Sleep Foundation.
დაიცავით რეგულარული ძილის დრო (შაბათ-კვირასაც!).
ძილის წინ ერთი საათით ადრე ეკრანების გარეშე.
გამოიყენეთ მკრთალი განათება და დამამშვიდებელი რუტინები.
გრილი, წყნარი ოთახი (თეთრი ხმაური ეხმარება).
კვება ახალგაზრდა სპორტსმენებისთვის
რატომ არის მნიშვნელოვანი
ხელს უწყობს ზრდას, ენერგიას, ფოკუსს და იმუნურ ფუნქციას.
ძირითადი ფოკუსის სფეროები
ცილის ძალა
ყოველ კვებაზე (ხორცი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, პარკოსნები)
ცისარტყელას ფერების ბოსტნეული და ხილი
მიზნად დაისახეთ ფერების მრავალფეროვნება
მთლიანი მარცვლეული
აირჩიეთ რაფინირებული მარცვლეულის ნაცვლად (პური, მაკარონი, ბრინჯი)
ჰიდრატაციის გმირი
პირველ რიგში წყალი, შეზღუდეთ შაქრიანი სასმელები
ჯანსაღი კვება ბავშვებისთვის: HealthyChildren.org.
სწრაფი რჩევები მშობლებისთვის
👨👩👧 მიირთვით კერძები ოჯახთან ერთად.
🥪 მოამზადეთ ჯანსაღი წასახემსებლები: იოგურტი, ხილი, თხილი, ბოსტნეულის ჩხირები.
🥤 გაზიანი სასმელები/წვენები შეინახეთ იშვიათი შემთხვევებისთვის.
🎨 ჩართეთ ისინი კერძების მომზადებაში/ყიდვაში.
აზროვნება, ფოკუსი და ეკრანთან გატარებული დრო
რატომ არის მნიშვნელოვანი
საბრძოლო ხელოვნება აყალიბებს დისციპლინას, თავდაჯერებულობასა და გამძლეობას.
სწრაფი რჩევები მშობლებისთვის
🎯 დაისახეთ მცირე, მიღწევადი მიზნები (სტიკერების ცხრილები, ვარსკვლავების სისტემები).
🥋 შეაქეთ ძალისხმევა და სწავლა, არა მხოლოდ შედეგები.
📱 შეზღუდეთ რეკრეაციული ეკრანის დრო დაახლოებით 2 საათამდე დღეში ( სახელმძღვანელო).
🤸 წაახალისეთ შემოქმედებითი/ოფლაინ თამაში, როგორც ეკრანის ალტერნატივა.
AAP-ის სახელმძღვანელო ეკრანის დროის შესახებ: AAP Media.
გარე თამაში და გარემო
რატომ არის მნიშვნელოვანი
მზის შუქი = ვიტამინი D, განწყობის ამაღლება, თვალის ჯანმრთელობა. მრავალფეროვანი გარემო აყალიბებს გამძლეობას.
სწრაფი რჩევები მშობლებისთვის
🧣 ჩაიცვით შესაბამისად ყველა სეზონისთვის.
🧢 გამოიყენეთ ქუდები/მზისგან დამცავი ძლიერი მზის დროს.
💧 კარგად დაატენიანეთ ცხელ ამინდში თამაშის დროს.
🏞️ გარე დროს მოეპყარით როგორც თავგადასავალს, არა როგორც მოვალეობას.
დანამატები ბავშვებისთვის?
ძირითადი წესი: პირველ რიგში საკვები!
დანამატები მხოლოდ პედიატრის რჩევით.
შესაძლოა სასარგებლო (განიხილეთ ექიმთან)
ზოგადად მოერიდეთ ბავშვებისთვის
- ❌წინასავარჯიშოები, კრეატინი, ენერგეტიკული ბუსტერები, მასის მოსამატებლები.
- ❌ტესტოსტერონის ბუსტერები ან მოზრდილთათვის განკუთვნილი დანამატები.
AAP ბავშვთა დანამატების შესახებ: HealthyChildren.org Vitamins.
ზრდისა და პროგრესის მეტრიკები
აკონტროლეთ რაც მნიშვნელოვანია (სასწორის მიღმა!)
ახალი უნარები
ქამრების ტესტები, ტექნიკის ეტაპები
მოქნილობის ზრდა
შეუძლიათ უფრო მაღლა ფეხის აწევა? თითების შეხება?
მარტივი ძალა
აზიდვები, ჩაჯდომები, ჩამოკიდების დრო
თავდაჯერებულობა და ფოკუსი
გაუმჯობესებული ყურადღება, მონაწილეობა
სწრაფი რჩევები მშობლებისთვის
📒 გამოიყენეთ სავარჯიშო ჟურნალი ან ცხრილი გართობისთვის.
👏 აღნიშნეთ ძალისხმევა და პროგრესი, არა მხოლოდ სრულყოფილება.
🧑🤝🧑 მოერიდეთ თანატოლებთან/და-ძმებთან შედარებებს – ფოკუსირდით ინდივიდუალურ ზრდაზე.
მშობლებისა და ბავშვების სწრაფი ცნობარი
/ 8–10 სთ (თინეიჯერები)
გიმნაზია სპორტი თბილისი 2025